Odnowa biologiczna – wraz ze wzrostem obciążeń treningowych narasta zmęczenie i bolesność mięśni. Im bliżej zamierzonego startu lub końca sezonu, przy niewłaściwych proporcjach pomiędzy treningiem, a wypoczynkiem kontuzjogenność tkanek organizmu rośnie. Spada miejscowe pH, rośnie napięcie i sztywność mięsni, utrudniony jest odpływ zbędnych produktów przemiany materii, ilość mikrourazów włókien mięśniowych narasta. By przeciwdziałać tym procesom i nie doprowadzić do kontuzji można stosować:
-10-cio minutowa kąpiel w wodzie z lodem lub mniej efektywny, działający bardziej przeciwbólowo zimny prysznic. Metodyka kąpieli w wodzie z lodem polega na 10-cio minutowym zanurzeniu w wodzie o temperaturze 10-15 C, do poziomu pępka, w pozycji stojącej. Taka temperatura, pozycja stojąca i czas zabiegu rozpoczynają korzystne procesy w naszym organizmie. Działanie: przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwobrzękowe, zmniejsza podwyższone powysiłkowe napięcie i sztywność mięśni, umożliwia szybszy powrót możliwości siłowych.
-szybki 10-cio minutowy masaż po starcie lub ciężkim treningu mający “przepchać” zbędne produkty przemiany materii z kończyn do górnej połowy ciała. Masaż głęboki po starcie nie jest wskazany może tworzyć dodatkowe mikrourazy.
–masaż głęboki rozluźniający spięte tkanki, umożliwiający gojenie się mikrourazów, stosowany powinien być gdy powysiłkowa bolesność mięśni ustąpi.
–profilaktyczne zabiegi fizjoterapeuty gdy wyczujemy, że: nakładające się na siebie zmęczenie po treningowe i bolesność mięśni uniemożliwia przystąpienie do/lub kontynuowanie treningu.
Rozciąganie – powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego, usprawnienie krążenia i odpływ metabolitów, szybszą regenerację włókien mięśniowych, poprawia ich elastyczność, siłę, efektywną pracę. Zaleca się rozciąganie statyczne – dochodzimy do uczucia rozciągania i utrzymujemy tą pozycję przez minimum 30 do 60 sekund, powtarzamy 3 razy na stronę.
Dieta – nie jest wskazane spożywanie w nadmiarze słodyczy, kawy, alkoholu, słodkich napojów gazowanych, białek. Zakwaszają organizm, a tym samym spowalniając regenerację po wysiłku.
Suplementy diety i odżywki – każdy trening uszkadza włókna mięśniowe. Ten proces jest wskazany, gdyż miejsce uszkodzonych włókien zajmują nowe włókna mięśniowe, bardziej wyspecjalizowane tzn. wytrzymalsze, silniejsze lub szybsze. Z powodu tępa życia w dzisiejszych czasach, odżywianie się w pełni wartościowymi produktami bywa trudne. Oto ważne suplementy, usprawniające proces odbudowy włókien mięśniowych:
–BCAA – białko mające być substancją budulcową dla nowych wyspecjalizowanych włókien, stosowane w konkurencjach wytrzymałościowych,
–glukozamina – usprawnia produkcje właściwej ilości i jakości mazi stawowej. Odżywia stawy, jest niezbędna dla ich regeneracji. Internet jest pełen sceptycznych doniesień na temat glukozaminy. Jednakże przy dużej ilości kilometrów w tygodniu samą dietą będzie nam trudno dostarczyć substancji budulcowych. Najlepiej byłoby jeść galaretki mięsne. Podczas stosowania glukozaminy zauważa się, że tzw. ‘’trzaski” w stawach stają się mniej głośne i bardziej miękkie,
–kolagen – jest materiałem budulcowym tkanek miękkich naszego organizmu (mięśnie, ścięgna, więzadła, torebki stawowe, itp.). Firmy farmaceutyczne proponują różne rodzaje kolagenu, powstają coraz to nowsze i bardziej rozbudowane środki. Stosowane podczas kontuzji lub po treningu, dostarczają wartościowego budulca usprawniającego regenerację tkanek.
–przeciwutleniacze – substancje chemiczne, mające chronić organizm przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki są to uboczne produkty przemiany materii uszkadzające komórki. Ze względu na podwyższony metabolizm, w organizmie biegacza powstaje wiele ubocznych produktów przemiany materii. Przeciwutleniacze mają za zadanie pomóc organizmowi w krótszym czasie wrócić do stanu sprzed wysiłku. Do przeciwutleniaczy należą: witamina E, witamina C, cynk, magnez, selen, flawonoidy. Bogate są w nie warzywa i owoce. Podobno najwięcej przeciwutleniaczy zawierają brazylijskie jagody.
-nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Organizm regeneruje się wolniej jeśli nie dostarczamy odpowiedniej ilości płynów o odpowiednim stężeniu elektrolitów, substancji mineralnych i węglowodanów. Płyny izotoniczne i hipotoniczne wchłaniają się szybciej.
Odpowiednie obuwie. Nie należy czekać ze zmianą obuwia aż, staną się nieatrakcyjne wizualnie. Najbezpieczniej wymienić na nowe po upływie 3-6 miesięcy lub kiedy wyczujemy że, utracą amortyzację. Dobrym sposobem na przedłużenie żywotności obuwia jest biegać na zmianę używając dwóch par.
Odpowiednia masa ciała. Nie ma tu też co przesadzać. Należy być cierpliwym i dać organizmowi czas na przebudowanie sylwetki. Gdy ból np. kolan, Achillesów jest jednocześnie w obu kończynach przyczyn może być wiele, jednak należy rozpatrzyć przyczynę problemu tj.: nieodpowiednią wagę, obuwie, zbyt duże obciążenia treningowe.
Stopniowanie i stosowanie racjonalnego indywidualne dopasowanego treningu:
-stopniowe zwiększanie ilość dni treningowych w tygodniu,
-stopniowo wzrastająca ilość kilometrów w tygodniu,
–odpowiedni wypoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi,
–trening obwodowy, trening z piłkami lekarskimi – okres zimowy jest odpowiedni, by przygotować więzadła, ścięgna i mięśnie do obciążeń jakich będziemy od nich wymagać w okresie ciężkiego treningu lub startów. Trening obwodowy ma za zadanie wzmocnić i obudować nasz układ ruchu.
-spokojny powrót do normalnego trenowania po przerwie lub kontuzji,
-stosowanie treningu zastępczego podczas kontuzji, jest to czas kiedy można nadrobić zaległości w treningu obwodowym, stabilizacyjnym, można biegać też w wodzie,
-przepis na sukces byłby zbyt prosty gdyby polegał na tym, że ten kto trenuje ciężej jest lepszy.
Jeśli ma miejsce taka sytuacja, że bolesność utrzymuje się dłużej niż 2-3 dni i nie przechodzi do tygodnia czasu, dobrze jest skonsultować się ze specjalistą. Lepiej interweniować wcześniej i podjąć leczenie. Często udaje się w 3 wizyty zwalczyć problem i nie robić dłuższej przerwy w treningu. Tkanka świeżo po urazie jest lepiej podatna na terapię, leczenie przewlekłej kontuzji jest długie i kosztowne. Biegając z bólem przez miesiąc lub pół roku możliwości regeneracyjne ustroju wyczerpują się. Co prowadzi do tego że, leczenie kontuzji wydłuża się. Jeśli jest to możliwe lepiej zapobiegać niż leczyć.