Czy biegacze powinni się rozciągać?

Trening biegowy tak oddziałuje na nasze ciało, że z czasem stajemy się... sztywniejsi. Mniej rozciągnięci niż byliśmy zanim zaczęliśmy biegać. Wyczynowi biegacze nie wyglądają na osoby bardzo elastyczne – i właśnie w tym tkwi sekret.

Okazuje się, że lekka sztywność w biodrach czy stawie skokowym może pozytywnie wpływać na ekonomikę biegu. Nie chcemy być luźni jak guma. Zbyt duża elastyczność może wręcz działać na naszą niekorzyść.

Rozciąganie przed treningiem – tak czy nie?

Badania pokazują, że statyczne rozciąganie powyżej 30 sekund obniża napięcie mięśni i zmniejsza zdolność do generowania szybkich ruchów. A tego przecież nie chcemy – szczególnie przed intensywnym biegiem!

Nie zalecamy rozciągania statycznego przed treningiem biegowym.

Jeśli wybieramy się na spokojny trening bez zmiany tempa – nie musimy się rozciągać wcale. Jeśli jednak planujemy dynamiczny bieg, odcinki, zmiany tempa – po 12–20 minutach truchtu konieczna jest rozgrzewka dynamiczna.

Co ważne, taka rozgrzewka powinna zawierać:

• elementy pracy ekscentrycznej,
• wielopłaszczyznowe ruchy, które przygotują nasze stawy i mięśnie do wysiłku.

W ostatnich latach zmieniło się podejście do rozgrzewki – duże grupy mięśniowe lepiej reagują na aktywację dynamiczną i rzeczywiście się wydłużają, wzmacniając się jednocześnie.

Co z zakwasami i kontuzjami?

Co z DOMS (opóźnioną bolesnością mięśni)? Badania Baxtera z 2017 r. pokazują jasno: „DOMS cannot be influenced by stretching”. Innymi słowy: rozciąganie nie pomaga na zakwasy.

Co więcej:

• Statyczne rozciąganie nie zmniejsza ryzyka kontuzji.
• Rozciągać i wzmacniać należy indywidualnie – dobierając ćwiczenia do naszych potrzeb.

Pewnie chcielibyście usłyszeć, że od dzisiaj nie trzeba się rozciągać. Niestety – nie ma tak dobrze!

Jeśli chcemy poprawić swoją biomechanikę biegu, warto zająć się:

• słabymi punktami,
• asymetriami,
• różnicami długości kończyn,
• wadami postawy.

W tym pomoże badanie funkcjonalne – testy analizujące nasze ciało w wielu płaszczyznach, wskazujące precyzyjnie, co i gdzie wymaga poprawy.

Podsumowanie – co warto zapamiętać:

• ❌ Nie rozciągamy się statycznie przed treningiem.
• ✅ Do rozgrzewki wprowadzamy pracę dynamiczną i ekscentryczną.
• ✅ Statyczne rozciąganie tak – ale po treningu, i tylko dobrane do naszych indywidualnych potrzeb.
• 📋 Chcesz poznać lepiej swoje ciało? Umów się z nami na badanie funkcjonalne.