Podczas każdego treningu doznajemy mikrourazów które przy nieodpowiedniej regeneracji akumulują się i mogą prowadzić do kontuzji. Jak temu przeciwdziałać?
Podstawowym powszechnie znanym sposobem jest stretching po treningu. Rozciąganie obniża napięcie mięśniowe oraz relaksuje układ nerwowy. Przy akumulacji mikrourazów stretching może nie wystarczyć. Dodatkowo jeśli zależy nam na szybszej regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi rozciąganie należy uzupełnić o masaż i terapię manualną. W przypadku gdy nie mamy dostępu do specjalisty lub nasz budżet nie pozwala na regularne wizyty kompromisem może być stosowanie rollera.
Przy pomocy ciężaru własnego ciała i wałka piankowego możemy rozluźnić, rozmasować mięśnie, powięzie, czyli połączenia tkanki łącznej i mięśni. Praca na wałku polega na ciągłym ucisku i powolnym przetaczaniu go po tkankach miękkich. Technika pozwala na rozluźnienie, zmiękczenie spiętych pasm. Poprawia przepływ krwi i odżywienie tkanek miękkich. Zwiększa zakres ruchów, elastyczność oraz obniża bolesność mięśni.

Poniżej prezentujemy ćwiczenia profilaktyczne przy wykorzystaniu wałka w różnych rodzajach urazów. W materiale filmowym praktyczne wskazówki dotyczące wykonywania konkretnych ćwiczeń, a poniżej najczęstsze urazy wynikające z braku wykonywania profilaktyki w danych obszarach mięśniowych.

  • bok uda ? profilaktyka pasmo biodrowo-piszczelowe, zespół ITB, warto poszerzyć opracowywanie tej okolicy o pośladek,
  • tył uda ? profilaktyka naciągnięć, naderwań mięśnia dwugłowego uda, półbłoniastego i półścięgnistego, ważna okolica pod pośladkiem gdzie często gromadzą się przeciążenia,
  • pośladek ? szczególnie należy rozmasowywać głębokie mięśnie pośladka które mogą imitować ból kręgosłupa lędźwiowego i/lub tylnej okolicy uda, warto poszerzyć o automasaż na piłeczce do tenisa,
  • tył podudzia ? profilaktyka bólów łydki i Achillesa,
  • przód uda ? profilaktyka mięsień czworogłowy jego urazy, obniżenie jego napięcia wraz z pasmem biodrowo-piszczelowym ma wpływ bóle okolicy rzepki, chondromalacja,
  • przód podudzia ? nie zamieściliśmy tego w filmie, w pozycji klęczącej opieramy się na wałku. Profilaktyka bólów mięśnia piszczelowego przedniego, anterior compartment syndrome, zespół ciasnoty przedziałów powięziowych goleni,
  • wewnętrzna strona uda - przywodziciele wzrost ich napięcia daję ból w pachwinie i/lub wewnętrznej stronie kolana.

Użycie wałków jest prostym i tanim sposobem zapobiegania urazom. Na pewno przyda się zarówno biegaczom zaawansowanym jak i początkującym. Naszym zdaniem masaż rollerem i zaraz po rozciąganie powinno być czymś naturalnym tak jak prysznic po treningu.

Zapraszamy do oglądania http://www.youtube.com/watch?v=F1cJqkGPp6A

Materiał przygotowany przez Fizjoterapię Kaczmarek i Love2Run.pl